Травми війни: як допомогти собі впоратися із душевними ранами

Як травмує “війна по телевізору”, що таке травма свідка і як з нею впоратися, як захистити свій ментальний стан, коли у твоїй країні війна, загоювати душевні рани? Відповіді на ці питання, а також окремі техніки і дієві поради читачам “Голосу Америки” озвучив американський психотерапевт, автор книг і почесний професор Університету Північної Кароліни Браян Робінсон.

Ганна Твердохліб, Голос Америки: Не тільки для українців, діаспори, але і для багатьох американців війна Росії проти України є глибоким особистим болем. “Війна по телевізору” травмує з великою силою, як з цим впоратися?

Браян Робінсон: Так, існує таке поняття, як травма свідка, що набувається від самого лише споглядання травматичних ситуацій. Це те, що може трапитися з вами, навіть якщо ви не поруч з подією, а дивитеся через екран. Ви можете почати відчувати деякі з тих самих симптомів, що є безпосередньо у жертв травми.

Я помітив, коли дивився відео з України, що моє тіло навіть фізично відповідало на цей стрес, реагувало на кровопролиття, на те, що люди втрачають свої домівки, люди гинуть, люди плачуть. Це природна реакція нас як людей. Але вона може мати суттєві негативні наслідки. Тому, коли ви дивитеся новини з України, важливо подбати про себе під час перегляду. Є кілька дієвих способів, про які я розкажу.

Хотів би тільки зауважити: я спілкувався з журналістами, які були на війні і після того страждали на посттравматичний стресовий розлад. Один із них мав напад панічної атаки у прямому ефірі, під час шоу “Доброго ранку, Америко”, спричинений переживаннями і травмами, які він отримав, висвітлюючи війну.

І мені також доводилося чути від журналістів CNN про те, що після їхніх репортажів про війну в Україні чи про нищівний землетрус, їм доводиться мати справу з усім цим навіть після повернення додому, бо це все ще в їхньому мозку.

Тож, особливо якщо ви українець за кордоном, це вражає вас ще більше. Тому що це ваша Батьківщина. І особливо тому ви повинні розуміти необхідність захистити себе.

Г.Т.: А як захистити себе від цієї травми, коли у твоїй країні війна?

Б.Р.: Так, ви хочете знати, що відбувається, ваше серце з вашим народом. Але ви повинні переконатися, що дбаєте про себе ментально, щоб не зазнати такої ж травми, як постраждалі безпосередньо від воєнних дій. Ви маєте емпатію та співчуття, але вам знадобиться вміння бути на певній відстані морально, щоб ви могли подбати про себе та своїх дітей.

Переконайтеся, що ви не дивитесь занадто багато кадрів. Отже, перша порада — обмеження. Лімітуйте обсяг новин, які ви переглядаєте. Так, ви хочете бути в курсі новин. Але немає потреби нескінченно переглядати відзнятий матеріал знову і знову. Це одна з тих речей, яка може посилити травматизацію.

Ще одна річ: якщо ви маєте дітей. Немає потреби, їм дивитись все це. Вони повинні знати, що відбувається – залежно від віку, звичайно. Але особливо дуже маленьким дітям точно не потрібно бачити, як вбивають людей. Це травмує їх і може навіть змусити хвилюватися, що таке може трапитися з ними, навіть якщо вони за тисячі миль від війни.

Діти, які переживають війну безпосередньо в Україні, на жаль, звичайно, будуть травмовані. Будь-хто був би. Для них також буде належна допомога, щоб пережити це.

Існує таке поняття “посттравматичне зростання”. Це протилежність посттравматичній травмі. Для людей, які зазнали травм, є спосіб перетворити це на точку зростання. Тому я не хотів би здаватися безнадійним, бо насправді надія є.

Г.Т.: Як запобігти душевним ранам від травми свідка?

Б.Р.: Ви повинні подбати про себе, зокрема побачити позитивні речі також. Замість того, щоб фокусуватися на спустошенні, подивіться на підтримку, яку ви отримуєте з усього світу. Внесіть це у свою картину світобачення.

З Україною увесь світ, принаймні цивілізована його частина. У вас є не тільки наші ресурси, у вас є наше співчуття, наша любов, додайте це у контекст! Колись у нас було телешоу «Сусідство містера Роджерса», і коли траплялося щось дуже погане, він казав дітям: подивіться на людей, які допомагають, подивіться на всі хороші речі, які відбувають, замість того, щоб тільки зосереджуватися на жаху. Тож я хотів би закликати людей бачити не тільки страшну сторону реальності, але й подивитися на всіх людей, які допомагають, погляньте на тих, хто надсилає підтримку і ресурси з усього світу, включаючи Сполучені Штати.

Г.Т.: Досвід війни забути неможливо. Як навчитися жити з ним?

Б.Р.: Найгірше, що можна зробити для себе, і багато людей так роблять, на жаль - це намагатися “викинути з пам’яті”, сподіватися, що жах просто забудеться. Бо це залишається, і може вийти фізично або емоційно – таким способом, на який людина і не сподівалася.

Ви помітили, як багато розмов про Голокост серед євреїв, які пережили його (або їхні батьки)? Бо це дуже важливо – говорити і говорити.

Тож навіть якщо ви просто поговорите – чи з професійним консультантом, чи з кимось із духовенства, з другом, з членом сім’ї – це вже допоможе. Поговоріть. Висловіть це. Не залишайте ці спогади десь виключно глибоко в пам’яті. Найгірше, що ви можете зробити – це заглушити їх в собі. Бо вони все одно вийдуть на поверхню - хворобами чи емоційним станом. Якщо ви можете дозволити собі піти до психотерапевта чи консультанта – це було б чудово. Якщо ні - кожен з нас завжди може знайти з ким поговорити.

Є техніки, які ми використовуємо у психотерапії. Наприклад, одна з них належить до когнітивно-поведінкової терапії – може допомогти звичайна фізика: використайте перспективу або, наприклад, уявіть роботу ширококутної лінзи фотоапарату. Можливо, зараз війна займає увесь простір думок. Але варто змусити свою уяву розширити перспективу, помістити війну лише в одну з точок світу у власній голові та уявити навколо війни ще багато простору. І наповнити його контентом.

Варто нагадувати собі, що війна - це не весь світ, це одна з його частин. Більш широка перспектива - це завжди добре рішення. Берете той жах, який ви пережили і вкладаєте його у ширший контекст. Ось точка жаху, але довкола нього - широкий простір і ще дуже багато всього, не лише сам цей жах. На перший погляд важко побачити, але завжди є щось, чому можна навчитися з найгірших прожитих моментів, над чим можна вирости.

Національна медична бібліотека публікує чимало досліджень про травми війни, висновки зводяться до такого: “Політичні лідери повинні пам’ятати про ці довгострокові незгладимі наслідки, коли вони розглядають оголошення війни. Основний спосіб запобігання психологічним травмам — зупинити війну, що трагічно суперечить людській природі”.

Г.Т.: Дозвольте спитати Вашу думку навіть не про те, “чому існує чудовисько”, а чому сотні людей йдуть на війну і смерть під його керівництвом?

Б.Р.: Ви добре знаєте про те, що називається “пропаганда”. На жаль, людська природа така, і це показала історія, що люди стають її жертвами. Я не вірю, що ми - демони, але думаю, що можемо бути навчені цьому.

Я сам виріс у релігійному оточенні, яке вчило мене, і це було пропагандою, різних упереджених речей, зокрема, наприклад, про інші раси. Коли я озираюся назад тепер, коли знаю правду, то розумію, скільки там було брехні, у яку я вірив у дитинстві. Ось чому небезпечно навчати ненависті, особливо при обмеженому, вузькому способі мислення.

Г.Т.: Як пережити роковини війни і загалом моменти, коли “накривають” відчуття від трагічних новин і спогадів?

Б.Р.: Ось деякі техніки. Наприклад, відчуйте “заземлення”. Це означає залишатися у своєму тілі. Розум хоче витати дуже далеко звідси і охопити все, але спробуйте міцно стати на землю, бути у своєму тілі, відчувати його.

Я сиджу тут, я відчуваю ногами землю, я відчуваю спиною спинку крісла. Відчуйте свою опору. Думайте і медитуйте про це, тоді ви повернетеся від усіх цих картинок і зображень назад у своє тіло.

Ще одна техніка - дихати за квадратом: вдих на 4 рахунки, затримка повітря знову на 4, так само видих, рахуючи до чотирьох, і такої ж тривалості пауза. І знову, ще 4 рази.

Тоді ви відчуєте спокій. Це допоможе нервовій системі. Бо навіть коли ви сидите у безпечному місці, новини можуть активізувати ваші інстинкти “боротьба або втеча”. Бомби, які падуть, будівлі, які руйнуються – усе це пришвидшує серцебиття, навіть якщо ви лише уявляєте чи думаєте про це. Натомість “квадратове” дихання допоможе привести тіло, нерви і відчуття до норми.

Вам потрібні техніки, які повернуть вас у теперішній реальний момент.

"Флешбеки" війни можуть повертатися до тих, хто пережив драматичні події. Пам'ятаю, як мій товариш, котрий пройшов війну у В'єтнамі, отримав сильний переляк тут, в США, у безпечному місці, почувши феєрверки на святкуванні Дня незалежності 4 липня. Це посттравматичний стресовий розлад. Але ви контролюєте свій розум. Це хороша новина. Ми всі контролюємо свій розум. Можливо, ми цього не усвідомлюємо. Але є засоби і техніки, які можуть реально допомогти.

Мозок повертається у події минулого, але ми можемо скерувати його у теперішній момент, це називається усвідомленням поточного моменту. Варто вчитися бути уважним і медитувати. Це допоможе багатьом людям. Ви можете переглянути відео про це на YouTube, почитати книги. Є багато інформації про медитацію та усвідомленість, що є чудовою протиотрутою від травми свідка та від вторинної травми.

Г.Т.: Тобто завдяки цим техніками мозок відновитися після травм війни?

Б.Р.: Дозвольте мені сказати важливу річ. Вчені виявили дуже потужну властивість мозку – нейропластичність. Наш мозок має здатність змінюватися. Ми можемо змінити його вже самим рішенням Якщо я потрапив у жахливу травматичну ситуацію, то це в моїх силах вирішувати, що саме думатиме про це мій мозок на майбутнє. Я не дам мозку вирішувати це за мене.

Нейропластичність полягає в тому, що ми не керуємо думками у гарячий момент, але можемо вибудувати нові нейронні зв'язки у мозку згодом. Вони допоможуть жити у відчутті безпеки, а не у середовищі постійного руйнівного впливу травми. Ці зміни у мозку ми можемо бачити навіть на МРТ. Тож надія є, завжди є.

Інтерв'ю Голосу Америки з іншими психологами, про те, як зменшити стрес у роковини війни читайте тут.