Як пережити роковини війни і не зійти з розуму. Поради психологів

Рік тому Росія розпочала повномасштабне вторгнення до України. У ці дні роковин всюди лунатимуть спогади про початок жорстокого російського вторгнення. ЗМІ підводитимуть підсумки року війни, у соціальних медіа зринатимуть нагадування, думками ми будемо повертатися до того, як усе розпочалося торік. Як допомогти собі пережити сумні роковини, підтримати власну психіку і зберегти себе від наслідків моральних травм - Голос Америки розпитав фахівців.

Не мовчати

Психотерапевт, автор книг і почесний професор Університету Північної Кароліни Браян Робінсон каже, що найгіршим рішенням було б замовчувати думки і почуття, “викинути з пам’яті” пережите, сподіватися, що жах просто забудеться. І багато людей так роблять, на жаль, каже фахівець.

Насправді увесь прожитий біль не забудеться, і - непроговорений - може назовні вийти іншим чином - захворюваннями або емоційними реакціями.

“Ви помітили, як багато розмов про Голокост серед євреїв, які пережили його (або їх батьки)? Бо це є дуже важливим - говорити і говорити, - каже Браян Робінсон. - Тож навіть якщо ви просто поговорите – з професійним консультантом, з кимось із духовенства, з другом, з членом сім’ї – це вже допоможе. Поговоріть. Висловіть це”.

Крім того, слухати інших так само важливо сьогодні, як і виговорити власні жалі. З цим виникає не менше труднощів, тому що підібрати слова, не спитати зайвого, відреагувати екологічно для співрозмовника - не найпростіші завдання.

Але цьому можна швидко навчитися. Наприклад, група волонтерів з ініціативи психотерапевта Антона Семенова підготувала безкоштовний посібник “Як ти, брате? Травматичний досвід та як про нього розмовляти”. Автор наводить конкретні фрази, які можуть допомогти розмові.

Оплакати втрати

У країнах, які прихистили українців, можна отримати психологічну допомогу навіть від україномовних фахівців. Так, психологиня, гештальт терапевтка Ольга Чехова працює у Будапешті з організацією Trauma Kozpont. Основне питання, з яким звертаються до неї українці – це “як жити далі?” Щоб відповісти самій собі на таке питання, людина, за словами Ольги Чехової, має внутрішньо усвідомити, що сталося у її житті, що саме вона втратила і чим саме воно було для неї.

“Це дуже складні і болючі моменти у терапії, наприклад, коли чоловік, батько 4 дітей, втратив свій будинок, і всюди носить з собою горстку попелу, живучи тільки тим, щоб повернутися на Батьківщину і відбудувати будинок, - каже психогиня. - Коли ми разом проходили стадію горювання, то найскладнішим для нього було визнати, що його новий відбудований будинок вже все одно буде іншим, не тим, який він зводив раніше. Поборовши стереотипи, мовляв чоловіки не плачуть і таке подібне, він плакав довго, дозволив собі горювати й оплакувати все цінне, що втратив. А потім розвіяв цей попіл над рікою, і попрощався з минулим. Натомість його душу гріє надією макет нового будинку”.

Щоб почати жити далі, варто попрощатися з минулим. “Не марнуйте своє життя безуспішними спробами переробити минуле, - радить Ольга Чехова. - Змінити можна тільки теперішнє. Для цього слід оплакати все втрачене і визнати, що так, як було раніше, вже ніколи не буде. Це важко і тривало, але без цього неможливо бути включеним у реальність теперішнього часу”.

Психолог Володимир Станчишин, автор книги «Емоційні гойдалки під час війни» також наголошує: “Всі українці після 24 лютого нікол більше не матимуть свого попереднього життя, ніколи. Це завжди буде або життя під час війни, або життя під час великої війни”. Більше - в інтерв’ю психолога для “Голосу Америки”:

Зробити війну точкою у великому світі, а не всім світом

Не збожеволіти у буквальному сенсі може допомогти звичайна фізика – психотрепавет Браян Робінсон радить використати перспективу або, наприклад, уявити роботу ширококутної лінзи фотоапарту. Можливо, зараз війна займає увесь простір думок. Але варто змусити свою уяву розширити перспективу, помістити війну лише в одну з точок світу у власній голові тау явити навколо війни ще багато простору. І наповнити його контентом.

Варто нагадувати собі, що війна - це не весь світ, це одна з його частин.

Більш широка перспектива - це завжди добре рішення, каже Робінсон. “Берете той жах, який ви пережили і вкладаєте його у ширший контекст. Ось точка жаху, але довкола нього - широкий простір і ще дуже багато всього, не лише сам цей жах”, - каже психотерапевт і додає, що на перший погляд важко побачити, але завжди є щось, чому можна навчитися з найгірших прожитих моментів, над чим можна вирости.

Допоможуть дієслова

Дитяча сімейна психологиня Світлана Ройз описала розмову про “синдром річниці”. Чим ближче до 24 лютого, тим складніше, - сказала психологині подруга і вони разом спробували розібратися, що може статися найгіршого, “відіграти” позою, жестом, тілом - що відбувається, якщо “зовсім накриє”. Крім того, говорили про страх пригадувати: “А чого чекати 24го? Давай зараз з тобою пригадаємо. Звернись зараз до себе в минулому. Ти впоралась. Ти крута. Ти ніколи не могла уявити, що стільки всього зможеш. І витримаєш. І з цього стану, якщо тобі по силах, пригадай свій день - 24 лютого. Тільки намагаючись використовувати більше дієслів. Поки з акцентом не на те, що відчувала, а на те, що робила”.

Упродовж цієї розмови психологиня постійно наголошувала на нинішній даті - ми у 2023 році. Варто нагадувати собі це і тільки з усвідомленням цієї дати повертатися думками у 2022-ий. І, знову ж таки, мислити дієсловами - що було зроблено. Світлана Ройз наголошує, що важливо звертатись за допомогою, якщо стає важче. “Дивитись в минуле, на страшне, можна тільки коли ми тримаємось за реальність, чи коли нас хтось може утримати, чи підтримати. Будь ласка, уявіть себе до війни і зараз. З досвідом сили та того, з чим вже змогли впоратись”, - каже психологиня.

Лімітувати “травму свідка”

Американським психологом добре відомо за результатами досліджень після трагедії 11 вересня та початку війни в Іраку, а також, зокрема після вибухів під час Бостонського марафону, що “війна по телевізору” травмує глядачів не менше, а іноді й більше, ніж очевидців війни (висновки від авторки таких досліджень, професорки Каліфорнійського університету Роксани Коен Сільвер можна прочитати у матеріалі видання “Радіо Свобода”).

Війна Росії проти України стала глибоким особистим болем не тільки для українців та української діаспори, але і для багатьох американців. Браян Робінсон у інтерв’ю “Голосу Америки” підтверджує: травма свідка набувається від самого лише споглядання травматичних ситуацій. Це те, що може трапитися з людиною, навіть далеко від самої події, лише від споглядання жахливих кадрів на екрані. Можуть явно відчуватися навіть деякі з тих самих симптомів, що є безпосередньо у жертв травми.

“Я помітив, коли дивився відео з України, що моє тіло навіть фізично відповідало на цей стрес, реагувало на кровопролиття, на те, що люди втрачають свої домівки, люди плачуть і гинуть. Це природна реакція нас, як людей. Але вона може мати суттєві негативні наслідки. Тому, коли ви дивитеся новини з України, важливо подбати про себе під час перегляду”, - каже Робінсон.

Він спілкувався з журналістами, які були на війні і після того страждали на посттравматичний стресовий розлад. Один із них мав напад панічної атаки у прямому ефірі, під час шоу “Доброго ранку, Америко”, спричинений переживаннями і травмами, які він отримав, висвітлюючи війну.

“І мені також доводилося чути від журналістів CNN про те, що після їх репортажів про війну в Україні чи про нищівний землетрус, їм доводиться мати справу з усім цим навіть по поверненню додому, бо це все ще в їхньому мозку. Тож, особливо якщо ви українець в Америці чи іншій країні, це вражає вас ще більше. Тому що це ваша Батьківщина. І тому ви повинні захистити себе”, - наголошує психотерапевт.

Для цього він радить переконатися, що ви не споглядаєте занадто багато кадрів. Головна порада — обмеження. “Лімітуйте обсяг новин, які ви переглядаєте. Так, ви хочете бути в курсі новин. Але немає потреби безкінечно переглядати відзнятий матеріал знову і знову. Це одна з тих речей, яка може посилити травматизацію”, - радить Робінсон.

Особливо серйозно це правило має бути дотримане щодо дітей: немає потреби, щоб вони дивилися відео з війни. Так. Залежно від віку діти повинні отримати відповідну ініормацію, але їм точно не потрібно бачити, як вбивають людей. “Це травмує їх і може навіть змусити хвилюватися, що таке може трапитися з ними, навіть якщо вони за тисячі миль від війни. Тож варто тримати дітей подалі від цього та захистити їх від жорстокої реальності”, - попереджає фахівець.

Він також обнадіює – існує таке поняття “посттравматичне зростання”. Це протилежність посттравматичній травмі. Для людей, які зазнали травм, є спосіб перетворити це на точку зростання.

Щоб запобігти душевним ранам від травми свідка, потрібно змусити себе відзначати позитивні речі також. Браян Робінсон каже: “Замість того, щоб фокусуватися на спустошенні, подивіться на підтримку, яку ви отримуєте з усього світу. Внесіть це у свою картину світобачення. За Україною - увесь світ, принаймні цивілізована його частина. У вас є не тільки наші ресурси, у вас є наше співчуття, наша любов, додайте це у контекст! Колись у нас було телешоу «Сусідство містера Роджерса», і коли траплялося щось дуже погане, він казав дітям: подивіться на людей, які допомагають, подивіться на всі хороші речі, які відбувають, замість того, щоб тільки зосереджуватися на жаху. Тож я хотів би закликати людей бачити не тільки страшну сторону реальності, але й подивитися на всіх людей, які допомагають, погляньте на тих, хто надсилає підтримку і ресурси з усього світу, включаючи Сполучені Штати”.

Сьогодні є навчальні курси навіть із виживання і психічної реінтеграції для тих, кого війна позбавила головного ресурсу - власного дому і звичного життя. Найбільша в Україні платформа онлайн-освіти “Прометеус” виклала у безоплатний доступ навчальний курс “Як адаптуватися на новому місці”. Окрім практичних порад зі зміни роботи та інтеграції у нову громаду курс також містить багато дієвої інформації про психологічні аспекти - як допомогти підліткам і батькам, як відповідати на питання дітей, які практики та щоденні кроки покращать емоційний стан, як підтримувати стосунки у новині за нових умов. Записатися на курс можна на сайті.

Дивіться також:

Соцмережі: рятівне коротке “можливо”

Рани від чужих слів неуникні. Основи ненасильницького спілкування, особливо у соцмережах, далеко ще не всім відомі, але психологиня Наталія Мовчан пропонує декілька порад, як вберегти себе від зайвих страждань у соцмережах:

- кажіть коротке “можливо” або “маєте право”

- більш складне “я тебе почула/почув” замініть на “я тебе чую”

- “забаньте”, якщо нестерпно або якщо на інше немає сил

- обіймайте (обіймами в реальному житті, словами в мережі)

- не смітіть під чужою публікацією.

За спостереженням Наталії Мовчан, на просторах соцмереж активно триває поляризація і роз'єднання людей “сортуванням” на “поїхав/залишився”, “військовий/цивільний”, “кому більше не пощастило”, “займаєшся благодійністю чи ні”. Хтось навіть спробує “мірятися, кому важче”. Психологиня радить не ставати жертвами таких інформаційно-психологічних воєн, знати, що все мине і змінюватиметься, опиратися на досвід, віру та підтримку, вчитись у тих, хто “вже вміє”.

“Ми зможемо і це пережити, - каже Наталія, коли радить “пристебнути паски” у період роковин війни. - Ми на цілий рік сильніші від минулого. Ми набагато більше поінформовані і практично вміємо набагато більше, ніж рік тому (вже не кажучи про 2014й). Оснащення українських військових у сотні разів потужніше”.

Наостанок психологиня радить допомагати іншим, любити себе і вірити в ЗСУ.

Працювати

Український “рецепт” самозбереження - це невтомно і багато працювати, - каже Людмила Балецька, кандидат психологічних наук, керівниця відділу психічного здоров'я та психосоціальної підтримки організації People in Need, Slovakia, яка цими днями зібрала для обміну набутим досвідом практичних психологів з різних куточків України, у тому числі з найгарячіших точок.

За словами психологині, “в Україні вже ніхто не боїться”. Це постійно відзначають і ті, хто приїжджав в Україну під час року війни - від волонтерів до президента США Джо Байдена. Сміливість українців захопила світ цього року. А поїздки до України, як не парадоксально, стали рятівними для тих, хто був за її межами більшість часу війни.

Психологиня наводить одне з пояснень такого феномену: “Приїхавши до України, ви відчуваєте полегшення навіть за умов сирен і загальної тривоги, тому що тут, в Україні, ми маємо зокрема легітимізацію ненависті до ворога. Ти маєш право тут на свої емоції і відчуття, які за кордоном постійно слід зважувати, повертати себе у рамки загальноприйнятої толернатності. А в Україні ти можеш вільно бути тим, ким ти є. Тут є усім чітко відомий ворог і ти можеш казати те, що відчуваєш до нього. Це дає змогу легше пережити час війни через швидке вивільнення емоцій”.

У той же час експертка застерігає – у довготерміновій перспективі це не є позитивом. “На перспективу це не є добре. Тому що у нас значно вищий рівень агресії. Агресія допомагає захистити себе, але довго акумулювати її - це погано. Нашим дітям треба виїжджати із візитами у суспільства, де агресія і відкрита ненависть - це не “окей”. Вони мусять мати таке “коригуюче середовище”, у якому повертаєшся до вирощування у собі вміння опрацьовувати агресію в інший спосіб, аніж просто видавати назовні”.

Безсумнівним позитивом упродовж минулого року серед українців стала щирість, - каже психологиня. Люди говорять одразу, що думають, виявляють більше правдивих емоцій, щирості і прямоти, менше напускної ввічливості, більше взаємопідтримки.

“Тримати стрій і робити все для перемоги”

“Для багатьох людей ці роковини не є роковинами. Багато людей відчувають цей рік крізь "ефект стиснутого часу", тобто для них рік ще й не минув. Все так, ніби почалося вчора, або 3-4 місяці тому. При цьому емоційне виснаження можуть відчувати на рівні 10-15 прожитих років”, каже соціологиня, гендерна експертка Маріанна Колодій.

За словами Маріанни, єдиного рецепту тут немає. Кожен і кожна із нас відчуває вплив цієї війни на собі, однак сила і амплітуда цього впливу різна. Вплив війни подібний до впливу радіації. Війна вражає усіх без виключення, найтрагічніше, що навіть, тих, хто ще не народилися, а їх батьки ще й не зустрілися і не запаланували їх народження. “Ця війна, на жаль, позначиться на кількох поколіннях українців. Ми вже втратили багатьох у цій війні, частина з нас вже уражені "променевою хворобою війни", а інші відчувають влив "радіації війни" менш гостро, а тому часом здається, що цього впливу й зовсім не існує. Але тому й радіація, бо її вплив часом непомітний, але він є”, - каже Колодій.

Рік - це так довго, коли потрібно протистояти ворогу кожної хвилини і години, і рік - це так мало, коли потрібно усвідомити всю глибину втрат, які довелося пережити, - наголошує експертка.

"Гадаю, що для значної частини українців цей "рік війни" закінчиться у день переможного миру. Важливо також розуміти, що після війни ми всі станемо інакшими, не знаю кращими чи гіршими, але точно інакшими. Сьогодні може здаватися, що у день переможного миру ми повернемося до звичного колишнього життя, однак цього не станеться. Наше життя суттєво змінилося, ми всі вже змінилися, однак поки цього не помічаємо", - каже вона.

За порадою Маріанни Колодій, сьогодні усім українцям важливо продовжувати "тримати стрій" і робити все для перемоги, а згодом важливо буде прийняти себе нових і мінімізувати вплив "радіації війни" для наступних поколінь.