З початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну, чи не кожен українець зазнав неминучого впливу війни на психологічне здоров'я.
Для того щоб розібратися як впливає війна на ментальне здоров'я українців і як адаптуватися до неї, ми поспілкувались з психологинею та арт-терапевткою Юлією Яворською, а також психологинею та травмотерапевткою Роксоляною Вовк.
Як війна впливає на психіку людини і як допомогти собі адаптуватися до війни
За словами психологинь Юлії та Роксоляни, війна помітно вплинула на психоемоційний стан людей – вони спостерігають збільшення звернень на консультації, що стосуються тривожних та депресивних станів, неконтрольованої агресії чи навіть суїцидальних думок, що супроводжуються переживанням втрати: близьких, дому, ідентичності.
“У частини людей була реакція “тікай” – і вони іммігрували, а в частини “бий” - тому дуже багато українців звернулись у військкомат, щоб захищати свою країну. У когось була реакція “завмри” і вони ховались в домівках в надії, що це все скоро завершиться”, - пояснює психологиня Роксоляна Вовк.
Як каже психологиня Юлія Яворська, оскільки війна вже триває шостий місяць, ми зовсім інакше реагуємо на повітряні тривоги та інші загрози, аніж в перші дні – це можна пояснити механізмом адаптації.
“Дехто каже: “Ось дочекаюсь перемоги, і тоді…”, це ще називають синдромом відкладеного життя, коли ми ніби ставимо життя “на паузу” та не дозволяємо собі по-справжньому радіти”, - каже Юлія.
Не поставити життя “на паузу”, як каже Юлія, це не означає що ви забули за війну в країні, а навпаки, щоб пригадати те, що було для людини цінним та важливим у мирний час, таким чином процес адаптації відбувається значно легше.
В такому випадку, пояснює психологиня, ми можемо починати з маленьких радощів для себе та інших, поєднати ці дві часом суперечливі, але невід’ємні частини нашого життя: волонтерство сьогодні та купання у озері, наприклад, завтра.
“Якщо це не втратило свою актуальність потрібно дозволяти собі ці приємності, проводити час з близькими, навчатися та розвиватися, або ж відпочивати, залежно від індивідуальних потреб”, - каже психологиня Юлія Яворська.
Якісна підтримка близьких чи друзів допомагає в адаптації, також повернення до звичного режиму дня (наскільки це можливо) та достатня кількість внутрішнього ресурсу на це. А для цього, за словами психологинь, потрібен здоровий міцний сон, збалансоване харчування та відпочинок.
За словами психологинь Юлії та Роксоляни, наша психіка в процесі еволюції виробила механізми адаптації, які допомагають людям навіть в дуже складних ситуаціях продовжувати жити.
Проте як кажуть психологині, варто розуміти різницю, коли ми говоримо про міста де час від часу відбуваються ракетні удари на заході чи півночі України, чи міста на лінії фронту або близько до неї, де постійно відбуваються артилерійські обстріли. Рівень навантаження на психіку в обох випадках різний.
“Якщо ми говоримо про «гарячі точки» - перш за все йдеться про безпечне місце, про виживання та навіть про дрібнички, якими людина займалася в мирні часи та зможе продовжувати робити зараз зважаючи на безпеку”, - каже психологиня Юлія Яворська.
До прикладу, психологині рекомендують вранці випивати чашку кави, або чаю, чи пограти з дитиною у її улюблену гру.
“Тобто робити якомога більше речей, які ви робили раніше, для психіки це добре відомі ритуали мають заспокійливий ефект”, - пояснює психологиня Роксоляна Вовк.
В умовно безпечних містах, психологині рекомендують те ж саме: відновити свій режим, достатньо відпочивати, в першу чергу від новин, не забувати про приємні речі які радують.
“Адже багато хто бачив веселі відео наших захисників, гумор це також хороша зброя та захист в стресових подіях.”- стверджує психологиня Юлія Яворська.
Також психологині нагадують, що можна волонтерити в оптимальний для себе спосіб.
“Можливо ваша робота близько пов’язана з допомогою армії, або ви любите готувати, співати, писати тексти й це також може бути допомогою. Головне стежити за власним ресурсом, щоб за короткий період часу не відбулося емоційне вигоряння. В цьому марафоні краще повільніше, але довше”, - каже Юлія.
За словами психологині Роксоляни Вовк потрібно подбати про себе і про близьких в тих умовах в яких ви опинились, тобто підготувати укриття чи залишити необхідні там речі.
“Домовитись хто за що відповідає в момент повітряної тривоги чи вибуху, тобто у кого які дії. Хто забирає дітей, хто бере якісь речі, якщо щось важливо взяти із собою, зокрема телефон. Має бути чіткий план, хто і що робить в разі небезпеки”, - пояснює Роксолана Вовк.
Як кажуть Юлія та Роксоляна, оминати тему війни неначе це табу - не потрібно. А навпаки про неї важливо говорити з тими, хто може це витримати, послухати і підтримати.
Проте не варто впадати у крайнощі і говорити лише про війну. Війна не зупинила життя, воно продовжується, у кожного є ще якісь теми, які турбують чи потребують вирішення.
“Емоційні качелі” під час війни і сильно загострені емоції
Зіткнувшись із досвідом війни, люди відувають різні емоції: страх, злість, безсилля, відчай, розгубленість. Та психологи запевняють - така реакція нормальна, для ненормальної ситуації.
“Радість почали сприймати як щось заборонене під час війни, але зараз цей стереотип втратив свою силу і люди почали відчувати радість теж. Немає правильних чи неправильних емоцій, тим паче в такій ситуації. Якщо хочеться плакати - плачте, якщо сміятись - смійтесь”, - стверджує психологиня Роксоляна Вовк.
Для того щоб оцінити рівень емоційного дискомфорту, психологині рекомендують робити для себе так звану “перевірку”.
Тобто людина повинна себе сама уявно оцінити від 0 до 10 на скільки зараз відчуває емоційний дискомфорт. Психологині пояснюють, якщо виходить 0 це означатиме, що дискомфорту немає, натомість результат 10 - максимально можливий рівень.
“Якщо позначка 5 і вище, рекомендую вивчити декілька технік саморегуляції та практикувати в таких ситуаціях. Для цього можна зробити свій список, наприклад речі які вам допомагають при стресових ситуаціях, скажімо слухання музики чи дзвінок до близької людини, або ж записати думки у щоденник. Якщо ці відчуття дуже дискомфортні, бажано звернутися до психолога чи психотерапевта”, - розповідає психологиня.
Як каже психоголиня Юлія Яворська, перевага в тому, що з часом мозок запам’ятовує механізм дії цих технік і через якийсь час вже з самого початку вправи, вона починає діяти заспокійливо.
Рутинні завдання для підтримки ментального здоров'я
Як стверджують психологині, перелік “рутинних” справ є відносним для кожного, відповідно рутинні справи є проявом певної стабільності, чогось звичного.
“Варто також не забувати про свої хобі та уподобання, комусь зняти емоційну напругу допомагає малювання або спів, написання віршів (так звана сублімація). Це допомагає повернути хоч трохи відчуття безпеки.”- розповідає Юлія Яворська.
Психологині пояснюють, важливо все ж робити хоча б якісь буденні справи, які робили до війни. Тому навіть такі буденні справи як “прибирання” будуть корисними, адже така діяльність допомагає розставити все на свої місця у власному просторі і результат такої справи видно одразу.
Також психологині виділяють техніку дихання “квадрат”, яка допомагає заспокоїтися.
Можна уявити так званий “квадрат” чи навіть його намалювати, де на горизонтальних гранях ви будете вдихати і видихати повітря, а на вертикальних гранях квадрату навпаки затримуватися. Тобто це працює як “вдих, пауза, видих, пауза”.
“Потрібно під час вдиху рахувати від 1 до 4, зробити паузу і на видиху знову рахувати від 1 до 4 тоді знову видих і так по колу. Вправа допомагає зупинитись, відчути своє тіло, зосередитись на процесі дихання і нормалізувати його”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Якщо відчуваєте сильний страх, тривогу чи паніку, психологи рекомендують оглянутись довкола себе і в голос назвати об'єкти, які ви бачите, описати колір та форму речей, стін, меблів.
“Можна порахувати 5 зелених предметів, 3 жовтих, потім прислухатись і спробувати почути всі звуки, які ви можете почути, потім запахи, потім зосередиться на тому, що зараз ви відчуваєте чи можете відчути на дотик”, - каже психологиня Роксоляна.
Окрім цього, дуже корисною є вправа “Метелик”. Потрібно навхрест скласти руки та великі пальці і покласти на груди, таким чином утворюючи форму метелика.
“Кладемо долоні трохи вище грудей і нижче плечей і по черзі постукуємо кожною рукою і так приблизно 40 постукувань”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Як бути в курсі усіх новин і подій про війну і водночас зберігати рівновагу
Оскільки частий перегляд новин та інформації пов’язаної з війною шкідливо впливає на психологічний стан, психологині рекомендують не читати новини перед сном, особливо за 2 години до сну, відслідковувати частоту читання новин і встановити для себе “правило” читати новини не більше 5 хв на годин. Також регулярно робити інформаційний детокс, тобто кілька днів не читати новини зовсім.
Ресурси де українці можуть отримати безкоштовну кваліфіковану психологічну чи психіатричну допомогу
Українці можуть отримати безкоштовні психологічні консультації від волонтерської платформи “Розкажи мені“. Проте, це не єдина платформа на якій можна отримати безкоштовну психологічну допомогу, в разі потреби особу можуть перескерувати чи порекомендувати щось інше.
Щоб скористатися цією платформою, потрібно заповнити заявку на сайті і написати невеликий опис звернення після чого з вами сконтактується один з фахівців через вказані в заявці дані.
Також є групи підтримки, які організовують психологи для всіх бажаючих, де можна в групі ділитися переживаннями та отримувати підтримку.
Окрім цього, зараз “Національна психологічна асоціація” запустила безоплатні гарячі лінії в Україні, Чехії, Польщі, Франції та частині інших європейських країн.
Життя продовжується,а кожен період рано чи пізно завершується
Психологи стверджують, негативні відчуття, які виникають у воєнній реальності є нормальною реакцією, проте якщо ви помітили, що почуваєте себе психологічно погано більше 2-ох тижнів і вам не стає краще, то ймовірно ви потребуєте допомоги спеціаліста: психолога, психотерапевта, психіатра.
Оскільки дати закінчення складного періоду немає, психологині не рекомендують будувати марних очікувань.
“Не варто думати, що ще місяць і війна закінчиться. Так ви будете ще більше розчаровуваттся і виснажуватися моральною”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Тим не менш життя продовжується, тому не потрібно ставити його на паузу. Ви маєте право радіти, сміятись, плакати, сумувати, горювати. Не залишайтесь сам на сам із труднощами, багато українців та іноземців готові допомоги вам.
Будь-яка ситуація чи період рано чи пізно завершується, пам'ятайте про це.
Дивіться також: Президент США схвалив новий пакет військової допомоги – подробиці. Відео
